PJ1311 Senaman

PJ 1311 (SENAMAN)

2.1 KEPERLUAN SENAMAN

Senaman merupakan satu aktiviti yang mudah dilakukan. Ia perlu dilakukan secara berterusan dan patut menjadi sebahagian amalan harian baik golongan remaja sehingga tua. Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor. Senaman perlu untuk menjaga kesihatan dan pengekalan tahap kecergasan yang tinggi


Kenapa Perlu Bersenam

• Senaman boleh meningkatkan penghantaran oksigen ke seluruh badan, menguatkan jantung, membina kekuatan dan daya tahan otot, mengurangkan lemak dan menguatkan jisim tulang dan sendi. Tidak ada yang terlalu tua atau muda untuk bersenam. Senaman ialah untuk semua dan senaman adalah asas kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam bergantung kepada kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar.
• Senaman dapat meningkatkan kelembutan (kelenturan otot) dan membina kekuatan otot.
• Jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.
• Meningkatkan kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri, serta dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama berlakunya tekanan darah tinggi yang boleh membawa penyakit jantung dan angin ahmar (strok).
• Meningkatkan keupayaan badan
• Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal.
• Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini akan membantu mencegah atau memperlahankan proses osteoporosis (kereputan tulang) dan mengurangkan risiko daripada terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggang atau kecederaan yang lain.
• Membantu mengekalkan berat badan unggul
• Mengurangkan kemurungan dan keresahan
• Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri.
• Mencegah masalah-masalah tulang dan otot (seperti sakit belakang/pinggang).
• Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, berkebun boleh mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk.
• Tekanan darah tinggi- senaman yang dilakukan secara tekal boleh menurunkan tekanan darah tinggi
• Diabetes- mereka yang mempunyai berat badan yang unggul jarang mendapat diabetes berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk.
• Kegemukan atau berlebihan berat badan- senaman boleh membantu menghapuskan lemak yang berlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap yang munasabah.
• Paras HDL yang rendah- meningkatkan paras HDL (sejenis protein yang membawa kolesterol dalam darah).


Berapa Banyak Perlu Bersenam?

Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan, anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti, sebanyak 3 kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman.

Kelebihan Senaman

• Mengurangkan paras gula dan lemak di dalam badan.
• Membaiki pengaliran darah dalam sistem saluran darah tubuh.
• Mengawal berat badan.
• Menguatkan jantung.
• Mengurangkan tekanan jiwa.
• Membuat anda lebih cergas dan bertenaga.
• Membolehkan anda tidur dengan nyenyak.
• Kelebihan senaman:
• < risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi & diabetes
• > kekuatan jantung & paru-paru
• Menguatkan tulang & mencegah osteoporosis
• Membakar lemak badan
• > kolesterol baik dalam darah
• Membantu untuk tidur dengan baik
• < ketegangan dalam diri
























2.2 CARA BERSENAM

• Jadikan senaman sebagai amalan hidup anda
• Senaman perlu dibuat mengikut kehendak dan kesenangan anda.
• Bila melakukan senaman, jarakkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali.
• Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat.
• Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sesi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.
• Senaman hendaklah bersungguh-sungguh tetapi tidaklah memudaratkan.
• Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit.
• Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa


Tempoh Bersenam

Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan, anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti, sebanyak tiga kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman


2.3 JENIS – JENIS SENAMAN


Senamrobik

• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.

Kalestenik

• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.
• Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya hendaklah dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda.

• Apapun bentuk senaman yang dilakukan ianya boleh digolongkan kepada 2
kategori utama :
- senaman aerobik
- senaman anaerobik
• Senaman aerobik menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu.
• Senaman aerobik menggunakan oksigen. Ianya merupakan sebarang aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti yang sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit.
• Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia
menjana tenaga untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian di samping membantu mengurangkan tekanan perasaan. Ia membantu mengawal berat badan dan mengurangkan paras lemak di badan dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung.
Contoh; senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal, berenang, menaiki tangga, menari, melompat tali dan sebagainya.

Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak
bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.

Senaman anaerobik memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi dari badan.
Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa
rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan
oksigen.

Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat lari
pecut dan melontar.

Syarat-Syarat Untuk Bersenam

• Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.
• Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.
• Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.
• Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat.
• Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau berlari.
• Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor jika anda;
o Berumur lebih 35 tahun dan tidak bersenam secara regular sebelum ini.
o Tidak pasti mengenai status kesihatan atau keadaan anda.
o Mempunyai sejarah perubatan seperti penyakit jantung, masalah paru-paru dan sebagainya
o Obes atau lebih berat badan.
• Senaman harus dijalankan dengan betul dan regular. Ia juga harus seimbang dengan jumlah makanan yang kita ambil. Senaman hendaklah dijalankan 3 ke 4 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit agar mendapat senaman yang berkesan. Senaman setiap hari juga adalah yang terbaik.
Beberapa langkah beringat yang perlu diambil semasa bersenam:

Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman anda.
Sebelum memulakan apa-apa bentuk senaman dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu demi keselamatan anda, terutama jika anda :
• Berumur 35 tahun ke atas.
• tidak mengetahui keadaan atau taraf kesihatan anda.
• Tidak pernah bersenam dengan tetap.
• Mempunyai masalah kesihatan.
• Berlebihan berat badan sebanyak 20% atau lebih.
• Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
• Selalu mulakan senaman anda secara sedikit demi sedikit dan tingkatkannya perlahan-lahan untuk beberapa minggu sehingga anda menjadi cergas. Jika anda baru sahaja memulakan senaman, mulakan dahulu dengan senaman yang berintensiti rendah untuk selama 4-6 minggu.
• Tingkatkan jumlah aktiviti anda tidak melebihi 10% dari sebelumnya setiap minggu.

Selalu mulakan senaman anda dengan memanaskan badan untuk mengelak kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.
• Sejukkan badan selepas senaman dengan berjalan atau melakukan regangan kerja untuk mengelak dari pening atau merasa sakit. Ja- Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam. Jika anda menghadapi kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda.
• Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih, semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor.
• Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa. Gunakan kasut khas yang berlapik pad yang digunakan khas untuk senaman.jangan sekali-kali berhenti serta merta dan duduk selepas bersenam.
• Bersenamlah dengan selamat dan ingatlah beberapa larangan dalam senaman.
• Jangan bersenam jika anda sakit, merasa tidak sihat, merasa sakit sendi atau kaki.
• Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan.
• Jangan bersenam jika cuaca terlalu panas. Pilihlah ketika waktu teduh sedikit.
• Jangan melakukan senaman yang lasak dalam masa 2 minggu setelah diserang jangkitan virus.
• Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam.Tunggu sekejap dan mandilah.
• Jangan meneruskan senaman jika anda semput dan sukar bernafas, merasa letih teramat sangat atau merasa sakit. Berhenti segera dan berehatlah.
• Jangan bersenam sesuka hati. Senaman memerlukan disiplin yang kuat. Ia perlu dilakukan mengikut peraturan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selama 20-30 minit setiap kali. Dapatkan nasihat instruktur kecergasan fizikal yang terlatih tentang melakukan senaman yang betul.
• Minumlah air secukupnya bila-bila masa sahaja, sama ada sebelum atau selepas melakukan senaman bagi menggantikan cecair yang hilang semasa bersenam. Ini penting terutama di waktu cuaca panas, untuk mengelak dari terkena ‘heat stroke’ dan kekejangan otot.


Pilihan senaman

Pilihlah senaman yang sesuai dengan tahap kesihatan anda. Secara amnya terdapat 3 fasa senaman iaitu:-


Fasa Pertama
Senaman selama 5 - 10 minit untuk memanaskan badan seperti pergerakan bebas dan senaman regangan. Ini bertujuan untuk menyediakan tubuh dengan aktiviti yang lebih tinggi.

Fasa Kedua
Ini merupakan senaman yang sepatutnya iaitu selama 20 hingga 30 minit. Contohnya berjoging, berbasikal, bermain badminton, bersenam dan sebagainya.

Fasa Ketiga
Ia sama seperti senaman fasa pertama iaitu untuk menyejukkan badan. Ia bertujuan untuk mengelakkan kecederaan otot. Senaman ini juga mengambil masa 5 hingga 10 minit.


Cara Bersenam Yang Baik Mengikut Kaedah Fit


• F - Frekuensi (kekerapan) - Anda digalakan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu seperti berjalan laju, joging, berbasikal, berenang, senamrobik atau bermain badminton
• I - Intensiti atau sejauh mana tahap keupayaan anda untuk bersenam. Sekiranya anda mengalami sesak nafas semasa bersenam, ini bermakna anda melakukan senaman melebihi had keupayaan badan anda. Mulakanlah senaman anda dengan perlahan-lahan mengikut keupayaan diri.
• T - Tempoh masa atau lama masa yang anda perlu peruntukkan untuk bersenam. Luangkan masa selama 15-20 minit untuk bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu


Panaskan Badan Sebelum Bersenam

Regangan badan penting supaya otot berfungsi dengan baik, elak kecederaan
Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan.

Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya.
Pakar-pakar senaman menyarankan supaya kita memulakan aktiviti memanaskan badan dengan meningkatkan edaran darah.
Ada 2 sebab utama kenapa prosesmemanaskan badan ini perlu dilakukan.
• ia menyediakan otot jantung untuk bersenam dan
• untuk meregangkan otot rangka.

Dengan berbuat demikian kita boleh mengelakkan dari kecederaan yang boleh berlaku kemudiannya, terutama semasa bersenam.
• Untuk memanaskan jantung kita boleh berjalan atau berlari setempat untukbeberapa minit, kemudian diikuti dengan memanaskan badan dengan melakukan regangan.
• Ini akan memanas dan meregangkan otot-otot tulang dan menyediakannya untuk senaman yang lebih lasak. Proses memanaskan badan ini dilakukan selama 5 – 10 minit.


Cara-cara melakukan regangan

• Proses ini dilakukan sebelum dan selepas sahaja bersenam. Senaman tidak boleh dimula dan dihentikan dengan serta nerta kerana ini akan mendatangkan mudarat kepada otot dan badan keseluruhan.
• Regangan sebelum bersenam perlu dilakukan bagi memanaskan badan sebagai persediaan otot-otot untuk melakukan aktiviti senaman yang lebih lasak.
• Manakala regangan selepas bersenam perlu bagi menyejukkan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat.

Teknik Memanaskan Badan

Pastikan aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot, tetapi mesti diikuti regangan otot.


Regangan betis
Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Secara perlahan-lahan pindahkan
berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit.


Kepantasan
Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot.


Regangan bahu dan dada
Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit.


Melonggarkan bahagian atas tubuh
Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah.


Kebaikan Memanaskan Badan

• Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan.
• Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut.
• Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi.


Teknik Menyejukan Badan

• BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam tidak boleh diabaikan.
• Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.
• Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.


Penyejukan
Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

Memperlahankan kepantasan
Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

Menurun
Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.



Kebaikan Menyejukan Badan

• Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.
• Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.
• Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.


SENAMAN AEROBIK
Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular
• Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular
• Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kekuatan otot

SENAMAN ANAEROBIK
Jenis-jenis senaman berasaskan fleksibiliti
• Mengaplikasikan prosedur senaman dalam semua aktiviti yang dilakukan

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu mengurangkan stres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat menyihatkan badan. Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara berterusan untuk beberapa waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi.

Langkah-Langkah Sebelum Melakukan Senaman.

• Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda:
- berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau
- lebih dari 40 tahun perempuan dan tidak pernah melakukan senaman.
- Kesihatan yang tidak menentu.
- menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing manis, penyakit hati atau lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati.

• Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat.
• Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan.
• Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan.
• Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan.
• Bersenam dengan betul. Jangan lupa, ambil masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan rehatkan diri selepas bersenam.

Zon Senaman

• Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan.
• Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar maksimum nadi.
Contoh:
Umur 24 tahun. Kadar maksimum nadi 200 - 24 = 176 denyut nadi. Kadar nadi yang perlu dicapai ialah di antara 105% - 150%.

• Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan.



Panduan Sebelum Melakukan Senaman

• Memanaskan badan (5 minit)
Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman.

• Senaman aerobik (20-30 minit)
Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurang-kurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun naik tangga.

• Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)
Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman aerobik.


Senaman Yang Berkesan

• bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu.
• bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan.
• Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas, jogging, berenang, menaiki basikal, senaman aerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga.
• Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat
• Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sessi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.
• Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit.
• Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa


Senaman Yang Mudah

• Berjogging.
Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau seorang diri. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini, ia boleh mengelakkan anda dari stres.

• Berjalan kaki
Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan senaman ringan.

• Menunggang basikal
Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkan stres. Untuk kesan yang ketara, aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit, paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu.

• Berenang
Berenang membantu sistem pernafasan, menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh badan.


• Beraerobik
Faedahnya sama seperti kita berenang. Ketika aktiviti aerobik dilakukan, minda kita berhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan membantu kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres.

• Aktiviti fizikal.
Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton, tenis dan ping pong.

Cara Untuk Meningkatkan Aktiviti Fizikal
• Berjalan ketika waktu rehat (waktu makan tengah hari atau minum teh)
• Berbasikal untuk melihat keindahan alam sekelilling bersama keluarga atau rakan-rakan.
• Meletak kereta anda jauh dari tempat yang hendak dituju, kemudian berjalan ke destinasi anda.
• Semasa membeli-belah di pusat membeli-belah, masuk ke dalamnya melalui pintu yang paling jauh dan berjalan ke tempat yang dituju. Banyakkan berjalan sebelum dan semasa membeli-belah.
• Menaiki tangga dan jangan menaiki lif terutama jika anda hendak ke tingkat 4 ke bawah.
• Basuh dan cucilah kereta anda sendiri dari mengupahnya.


Kenapa Perlu Bersenam?
• meningkatkan kelembutan (kelenturan badan) dan membina kekuatan otot.
• Jantung berkerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.
• Meningkat kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri.
• menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi yang boleh membawa kepada penyakit jantung dan angin ahmar (strok).
• Meningkatkan keupayaan badan mengawal paras glukosa darah
• Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal. Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini akan mencegah atau memperlahankan proses kereputan tulang melalu penyakit osteoporosis. Ia juga boleh mengurangkan risiko dari terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggang atau kecederaan-kecederaan yang lain

Faedah-Faedah Senaman
• Membantu mengekalkan berat badan unggul
• Mengurangkan kemurungan dan keresahan
• Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri.
• Mencegah masalah-masalah tulang dan otot (seperti sakit belakang/pinggang). Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, berkebun boleh mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk.
• Latihan angkat berat boleh mengurangkan sakit artritis. Tekanan darah tinggi- senaman yang dilakukan secara tekal boleh menurunkan tekanan darah tinggi
• < diabetes- mereka yang mempunyai berat badan yang unggul jarang mendapat diabetes berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk.
• < kegemukan atau berlebihan berat badan- senaman boleh membantu menghapuskan lemak yang berlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap yang munasabah.
• > paras HDL - meningkatkan paras HDL (sejenis protein yang membawa kolesterol dalam darah).
• Membantu untuk tidur dgn baik
• Membakar lemak badan
• > kekuatan jantung & paru-paru

Pengurusan Sendiri
• Pilihlah mana-mana aktiviti yang anda gemari
• Buatlah perubahan secara beransur-ansur supaya aktiviti fizikal anda itu dapat diselaraskan dengan aktiviti harian anda.
• Jika anda merasa sakit dan sesak nafas ketika melakukan senaman, berhenti segera. Berjumpalah doktor untuk mendapatkan nasihat.
• Bersenam bersama rakan-rakan atau keluarga akan menambahkan lagi keseronokan senaman anda.
• Anda harus menerima hakikat tentang kemampuan anda yang sebenar. Jangan bersaing atau meniru-niru orang lain.

Berjumpalah Doktor Jika..
• Doktor mengesahkan anda menghidap sakit jantung dan anda disaran melakukan aktiviti fizikal hanya bila ada pengawasan.
• Anda sering terasa sakit di bahagian kiri atau tengah dada, leher kiri, bahu atau lengan semasa atau selepas bersenam.
• Anda mendapat sakit dada dalam masa sebulan yang lalu.
• Anda mudah tidak sedarkan diri atau terjatuh kerana pening.
• Anda terasa sesak nafas selepas melakukan gerakan yang sederhana.
• Doktor anda menyarankan anda mengambil ubat untuk darah tinggi atau penyakit jantung.
• Doktor anda mengesahkan anda mengalami masalah tulang atau sendi yang boleh menjadi teruk jika melakukan aktiviti fizikal yang dicadangkan.
• Anda dalam golongan pertengahan umur atau lebih, tidak pernah melakukan senaman dan kini sedang merancang untuk melaksanakan satu program senaman yang agak lasak.

2.3 JENIS-JENIS SENAMAN
Senamrobik
• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.


Kalestenik
• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.
• Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya hendaklan dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda.




Senaman Aerobik
• menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu.
• Ianya merupakan sebarang aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti yang sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit.
• Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia menjana tenaga untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian.
• Contoh senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal, berenang, menaiki tangga, menari, dan melompat tali.
• Mengawal berat badan dan mengurangkan lemak di badan
• Mengurangkan risiko penyakit jantung
• Mengurangkan tekanan perasaan


Senaman Anaerobik
• Menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.
• Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.
Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat lari pecut dan melontar.


Syarat-Syarat Bersenam

• Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.
• Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.
• Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.
• Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat.
• Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau berlari.
• Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor jika anda;
• Berumur lebih 35 tahun dan tidak bersenam secara regular sebelum ini.
• Tidak pasti mengenai status kesihatan atau keadaan anda.
• Mempunyai sejarah perubatan seperti penyakit jantung, masalah paru-paru dan sebagainya
• Obes atau lebih berat badan.
• Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam. Jika anda menghadapi kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda.
• - Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih, semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor.
• Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam. Tunggu sekejap dan mandilah.
Fasa Senaman


Senaman selama 5 - 10 minit untuk memanaskan badan seperti pergerakan bebas dan senaman regangan. Ini bertujuan untuk menyediakan tubuh dengan aktiviti yang lebih tinggi.

Ini merupakan senaman yang sepatutnya iaitu selama 20 hingga 30 minit. Contohnya berjoging, berbasikal, bermain badminton, bersenam dan sebagainya.

Ia sama seperti senaman fasa pertama iaitu untuk menyejukkan badan. Ia bertujuan untuk mengelakkan kecederaan otot. Senaman ini juga mengambil masa 5 hingga 10 minit.



Cara Bersenam Mengikut Formula FITT

F - Kekerapan Senaman (frequecy) - 3-5 kali seminggu

I ¬ - Kehebatan Senaman (intensity) – pada kadar nadi latihan/hingga anda
berpeluh menarik nafas panjang dengan selesa

T - Masa (time) – sekurang-kurangnya 20minit setiap kali (tidak termasuk minit
waktu memanas dan menyejuk badan)

T – Jenis Senaman (type) – lakukan senaman bercorak aerobik
















2.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

Pertolongan Cemas/Bantu Mula.

Definisi
• Bantuan permulaan atau rawatan segera pertama yang diberikan kepada mangsa yang tercedera di dalam sesuatu kemalangan atau mengalami sebarang kesakitan yang mengejut sementara menanti mendapat rawatan dari doktor atau pihak hospital.

Tujuan
• Utk menyelamatkan nyawa
• Mengurangkan keparahan kecederaan
• Memulihkan mangsa sementara menunggu bantuan perubatan tiba.

Peraturan Tertentu Dalam Pertolongan Cemas
• Menilai situasi kecemasan
• Keperluan untuk memastikan kawasan kecemasan selamat
• Menilai semua kecederaan dan memberi pertologan cemas
• Meminta bantuan atau pertolongan

Peraturan Am Pertolongan Cemas
• Memberi pertolongan kepada mangsa yang cedera teruk dahulu
• Keutamaan kepada mangsa yang tidak sedar - menjaga, terutamanya pernafasan pesakit itu
• Jangan sekali-kali menanggalkan pakaian mangsa hanya sekadar melonggarkannya sahaja dengan tujuan untuk memudahkan pernafasan mangsa dan pembantu mula memerhatikan pergerakan pernafasan mangsa
• Membuat pengurusan bagi menghantar mangsa ke hospital.


Jenis Kecederaan
• Sprains and strains
• Knee injuries
• Swollen muscles
• Achilles tendon injuries
• Pain along the shin bone
• Fractures (retak atau patah)
• Dislocations.


Kecederaan Luaran
• Ransangan atau daya yang menyebabkan kecederaan adalah dari luar, contohnya : lka, melecur, melepuh, konkusi, patah tulang, lebam, melecet dll




Kecederaan Dalaman
• Ransangan atau daya yang menyebabkan kecederaan adalah daripada dalaman atau melalui lebihan gunaan contohnya: terseliuh, kejang otot, dislokasi, salah urat dll. Contoh lebihan gunaan ialah radang akiles, tenis elbow, dan retak tulang


Kejang Otot
• mengalami ketegangan otot dan kesakitan yang menyucuk-nyucuk dengan mengejut terutamanya di bahagian kaki.
• Otot yang terlibat menjadi keras jika disentuh.
• Simpton - kejang otot selalunya terjadi dengan tiba-tiba . Otot yang terlibat mrnjadi keras atau kejang dan sakit.
• Penyebab:
- Kelesuan otot
- Bersenam berlebihan tanpa melakukan persediaan yang cukup
- Kehilangan cecair badan yang banyak
- Paras glukosa yang rendah dalam badan atau ketidakseimbangan
Elektrolit
- kekurangan bekalan oksigen darah ke otot.

• Pencegahan
- Lebihkan meminum air dan cecair lain
- Memakan makanan yang tinggi kandungan karbohidrat seperti nasi dan
roti.
- Mengekalkan pengambilan mineral dan elektrolit seperti kalsium,
magnesium, potassium dan zink boleh mencegah kecederaan dan kejang
otot.
- Lakukan regangan perlahan-lahan pada otot-otot yang bermasalah.
- Sebelum melakukan regangan buatlah persediaan yang cukup iaitu
memanaskan badan sebelum regangan dan menyejukkan badan selepas
regangan.


Koyak Otot
• melibatkan beberapa bahagian serabut otot atau fiber otot terputus sama sekali
• Simpton - terasa sangat sakit, sehingga mangsanya tidak dapt meneruskan permainan
• Tanda - kadang-kadang terdapat tanda lebam dan bengkak. Kalau terkoyak terus,anda akan merasakan otot yg terlibat sudah terputus.


Kecederaan Tendon

• Tendon ialah penyambung otot kpd tulang,
• Kecederaan dan koyakan tendon boleh berlaku seperti otot juga. Tendon yang selalu tercedera ialah tendon di paha, lutut, keting kaki dan di bahu
• Simpton - sakit apabila bergerak dan bertambah teruk jika aktiviti itu diteruskan.
• Tanda - Bengkak,merah, sakit dan tidak boleh berfungsi ddn baik. Contoh: pelari jarak jauh boleh menapat radang achiles. Pemain tenis dan bola tampar boleh tercedera di bhg bahu akibat penggunaan berlebihan.


Kecederaan Ligamen

• Ligamen ialah penyambung dan penyokong di antara tulang di dalam sendi badan kita.
• ]Ligamen memberi kesetabilan sendi dan juga mengawal regangan serta julat pergerakan sendi tersebut. Jika pergerakan sendi ini telah melebihi fasanya, sebahgian atau kesemua tisu ligamen yang berkaitan akan terkoyak. Kerosakan begini dikenali sebagai “terpelecuk”, “terseliuh”, atau “tersalah urat”
• Keadaan ini boleh berlaku ketika membuat pergerakan mengejut seperti berpusing sewaktu berlari, mengejar pihak lawan atau dirempuh dengan kuat.
• Simpton - sakit dan tidak boleh bergerak
• Tanda - Bengkak dan lebam


Kecederaan Kepada Sistem Sendi

• Sendi ialah sbhg penyambung atau penemuan antara dua tulang.
• Kecederaan sendi memang biasa berlaku semasa bersukan. Yang paling kerap berlaku ialah sendi lutut dan kaki, diikuti dgn sendi bahu dll.
• Kecederaan lazimnya berlaku apabila julat pergerakan melebihi drp biasa atau melalui rentapan yang kuat.
• Dislokasi - berlaku apabila satu permukaan tulang sendi terkeluar atau tergelincir terus dari permukaan tulang rawannya.
• Subluksusi - Spt dislokasi ttp tulangnya tidak terkeluar terus dan selalunya tulang ini akan masuk semula ke tempat asal, contohnya kehelan sendi bahu.
• Simpton - Terlalu sakit utk menggerakkan bahu atau tangan, tidak boleh disentuh atau dibengkokan
• Tanda - bentuk dan teksturnya berlainan daripada biasa.


Kecederaan Rawan

• Sering berlaku akibat daripada terlalu membebankan sendi lutut dalam setiap pergerakan dan rempuhan yang berulang kali spt dalam permainan bola sepak, hoki dan rugbi. Contoh kecederaan: Kecederaan rawan putih muniskus di sendi lutut


Sakit Kaki

• Penyebab
o Kekejangan otot akibat kelesuan, ketegangan atau kecederaan
o Vena bermasalah - saluran darah yang membawa darah balik dari kaki ke jantung
o Arteri berpenyakit (saluran darah yang membawa darah ke otot kaki)
o Kerosakan pada saraf - lazimnya berlaku di kalangan mereka yang menghidap diabetes,perokok dan peminum alkohol. Timbulnya kesakitan dan kelemahan di sebelah atau di kedua-dua belah kaki.
o Jika berlakunya kesakitan yang diikuti oleh rasa kebas dan rasa menyucuk-nyucuk seolah-olah terkena pin-pin kecil dan ianya menjalar dari bahagian pinggang atau punggung turun ke kaki, kemungkinan besar ia berkaitan dengan masalah belakang anda.
o Pengurusan Sendiri
- Bagi sakit kaki yang tidak bersebab yang berlaku kurang dari seminggu, anda perlu berehat secukupnya. Angkat kaki anda sedikit bila berbaring dan dapatkan ubat penghilang kesakitan yang boleh dibeli di mana-mana kedai farmasi.
- Kemudian urut perlahan-lahan.
- Tuam atau rendam kaki anda dalam air panas/suam ataupun sejuk. Ia boleh membantu melegakan keadaan.
- Sakit kaki yang disebabkan oleh masalah arteri lebih mudah diatasi dengan bantuan tarikan graviti secara membiarkan kaki tergantung ke bawah.
- Bagi sakit kaki yang disebabkan oleh masalah saraf, anda perlu mengawal diabetes anda
- Berhenti meminum alkohol, berhenti merokok dan jangan memakai kasut yang ketat
- Berjumpalah doktor jika sakit kaki anda berterusan dan menjadi semakin teruk.
- Biasanya, rawatan bergantung kepada penyebabnya. Ubat-ubatan yang diberi termasuklah ubat penghilang kesakitan, ubat anti keradangan dan lain-lain. Berjumpa dan berbincanglah dengan doktor untuk mendapatkan ubat yang sesuai untuk anda.


Fraktur (retak atau patah tulang)
• Boleh disebabkan oleh tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat.
• Biasanya tisu lain yg berdekatan spt otot, saraf, pembuluh darah juga akan turut terlibat. Contohnya dalam permainan bola baling, hoki dan rugbi di mana hentakan dan rempuhan kerap berlaku.
• Fraktur juga boleh mengakibatkan pendarahan yang banyak jika pembuluh darah turut terkoyak.
• Simton - terasa sakit bila bergerak, pergerakan nadi menjadi terhad atau tidak boleh berfungsi seperti biasa.
• Tanda - kawasan yang patah akan mengubah bentuk asalnya seperti menjadi bengkak dan kadang-kadang tulangnya boleh terjojol keluar. Kulitnya juga mungkin terkoyak dan pendarahan akan berlaku.
• Retak tulang - retak yg berlaku tanpa melibatkan pengalihan tulang dari kedudukan asalnya.
- Fraktur Tertutup
Fraktur yang tidak menembusi tulang.
- Fraktur Terbuka.
Fraktur yang menembusi kulit.
Tulang Belakang

• Sakit Belakang - sering berlaku semasa menjalankan aktiviti angkat berat, gimnastik, berlari, melontar lembing, cakera atau lontar peluru.
• Kecederaan boleh berlaku pada mana-mana bahagian tulang, otot, ligamen atau lapik rawan.
• Memerlukan kepastian doktor serta rawatan segera dan rapi.
• Simpton - sakit apbila bergerak atau membongkok. Kadang-kadang kaki akan menjadi keras atau lumpuh sebhg badan jika sudah terlalu teruk. Sakit kalau tersentuh atau terpicit.
• Tanda - bengkak atau ketegangan otot.


Kecederaan Kepada Sistem Peredaran Darah

• Boleh berlaku dlm sukan yg gunakan peralatan tajam dan sukan ‘kontak”
• Ini semua akan melibatkan koyakan kulit, seperti melecet, tergores atau tertikam.
• Kecederaan ini akan mengakibatkan perdarahan.
• Simpton - pening kepala dan sakit
• Tanda - merah, bengkak, lebam, berdarah, tersiat, cacat bentuk dab teksturbhg yg terlibat, berpeluh dan kesakitan.


Kecederaan Kepada Sistem Pernafasan

• Jika sistem ini terganggu, akan menjejaskan pengambilan oksigen dan pengeluaran co2 dari badan.
• Kecederaan yg disebabkan oleh hentakan, tumbukan atau tikaman semasa bersukan boleh menyusahkan pernafasan.
• Pendarahan dalaman juga boleh berlaku yg juga boleh membawa maut.
• Simpton - nafas menjadi sesak dan cepat, nadi pula bertambah laju.
• Tanda - bibir dan lidah akan menjadi biru. Kesakitan akan terasa utk sebrg pergerakan di bahagian dada.
• Rawatan - jangan banyak bergerak dan segeralah ke hospital



PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH ’TOTAPS’

Semua kecederaan sukan yang dialami semasa bertanding atau latihan mestilah diuruskan dan diperiksa untuk menentukan sama ada mangsa itu dibenarkan meneruskan latihan atau beraksi atau dirujuk dengan segera kepada pakar perubatan.


Talk Bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang
peringkat kesakitan dan tempat kesakitan yang dialami.


Observe Perhatikan dan periksa tempat kecederaan dan keadaan
dibahagian kepala mangsa terutamanya kecederáan yang dialami di bahagian kepala mangsa.

Touch Sentuh tempat kecederaan. Periksa sebarang bengkak atau
Deformiti yang dialami oleh anggota badan yang terlibat.

Active movement
Arahkan mangsa supaya cuba menggerakkan anggota badan yang cedera. Sekiranya mangsa rasa sakit, rujuk kepada pakar perubatan dengan segera.

Passive movement
Bantu gerakkan secara perlahan bahagian yang tercedera. Tujuannya adalah untuk memeriksa tahap kecederaan yang dialami. Regang otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti kecederaan tidak serius

Stand Arahkan mangsa berdiri ,berjalan, berlari ban melompat jauh untuk memastikan tahap kecederaan yang dialami. Benarkan
atlet kembali beraksi jika tiada tanda berlakunya kecederaan yang
khusus.



PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS DAN RAWATAN RICE
Kaedah ini adalah sesuai digunakan untuk kecederaan tertentu seperti terseliuh, dislokasi, hentakan, sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.


R : REST (rehat)
I : ICE (ais)
C : COMPRESSION (tekan)
E : ELEVETION (angkat)


REST
• Apabila mangsa menyedari berlakunya kecederaan pada mana-mana anggota badan, hendaklah segera hentikan pergerakkan
• Jika berlakunya kecedaraan ini dan pesakit masih meneruskan aktiviti tersebut maka kecederaan akan menjadi lebih parah, akan melambatkan penyembuhan, menambahkan kesakitan dan akhirnya menyebabkan pendarahan.
• Bahagian anggota yang tercedera mesti direhatkan selama 2 atau 3 hari.
• Berikutan dengan itu rehat tambahan mungkin diperlukan atas nasihat doktor.
• Tempoh rehat bergantung kepada jenis dan berapa serius kecederaan tersebut.
• Atau anda boleh melakukan beberapa latihan mobilisasi yang tidak menyakitkan bahagian yang tercedera sebagai sebahagian daripada latihan pemulihan yang awal.


ICE
• Seterusnya, ais diletakkan ditempat yang cedera, kerana ais dapat menghentikan peredaran dalam daripada salur dan kapilari darah serta boleh juga menurunkan suhu sekitar anggota yang dituap dengan ais.
• Selain itu, ais juga boleh melegakan kesakitan serta mengurangkan bengkak.
• Disebabkan itu, ais selalunya digunakan untuk tujuan mengurangkan pendarahan.

Kenapa Gunakan Ais?
Ais mengurangkan keperluan oksigen bagi tisu yang tercedera akibat sifat-sifat kesejukannya dan dengan kesan pengecilan saluran darah ia mengenakan kesan-kesan berikut:
o Kurangkan inflamasi dan bengkak.
o Hentikan pendarahan.
o Kesan menghindar kesakitan
o Kurangkan ‘muscle spasm’
o Penggunaan ais dalam masa 24 jam yang pertama akan mengakibatkan pemulihan yang lebih pantas.
o Dengan mengurangkan inflamasi dan bengkak serta dengan memberhentikan pendarahan, parut dikurangkan dan oleh yang demikian struktur tisu yang tercedera terpelihara dengan baik.
o Berikutan dengan fasa akut (24 – 72 jam), penghasilan edaran darah yang baik melalui tempat tercedera akan meningkatkan lagi proses pemulihan.
o Apabila struktur tisu yang tercedera dipelihara, ia boleh meneruskan fungsinya tanpa menjadi rosak sekali lagi.
o Oleh itu, ais akan membantu menghindarkan kecederaan yang lebih (kecederaan sekunder) dengan membantu menentukan pemulihan yang benar.

Bila Hendak Gunakan Ais?
Adalah disyorkan bahawa ais digunakan:
o Dalam 24 – 48 jam berikutan berlakunya kecederaan.
o Bagi waktu berselang-selang selama 10 – 15 minit. <15 minit adalah memadai bagi kebanyakan kes>
o Ulangkan setiap 2 – 3 jam sepanjang waktu mangsa jaga.


Perhatian harus diberikan kepada situasi tersebut di mana ais tidak boleh digunakan:
o Alahan kepada ais.
o “Frost-bite”
o Apabila terdapat pembekuan darah (thrombosis)
o Ais tidak boleh digunakan untuk jangka masa yang lama.
o Ais tidak boleh digunakan terus ke atas kulit; tutupi dengan tuala, atau plastic.


COMPRESSION
• Bahagian yang tercedera hendaklah dibalut dengan pembalut yang sejuk atau pek ais pada bahagian tersebut.
• Ia bertujuan mengurangkan bengkak dan keradangan bahagian yang tercedera tersebut.
• Sekiranya terdapat tanda kebiru-biruan atau rasa kebas di sekitar bahagian yang tercedera, pembalut hendaklah di longgarkan sedikit kerana ia telah menyekat pengaliran darah.
• Aplikasi tekanan kepada bahagian yang tercedera bantu mengurangkan INFLAMASI dan BENGKAK serta hentikan PENDARAHAN.
• Tekanan diberikan dengan menggunakan kain balutan yang elastik. Ia perlu tegang tetapi tidak terlalu tegang sehingga menghentikan aliran darah ke bahagian anggota di bawah tempat kecederaan.
• Tekanan perlu dikurangkan semasa tidur kerana aktiviti sudah menjadi kurang.


ELEVETION
• Semasa rehat dan rawatan, bahagian yang tercedera hendaklah berada di paras yang lebih tinggi daripada jantung pesakit.
• Ini bertujuan untuk mengurangkan pengaliran darah ke bahagian yang tercedera dan jika tidak di tinggikan ia membolehkan pembekuan darah disitu.
• Elevasi membantu meningkatkan pengaliran darah venous ke jantung dan dengan itu menghindarkan pengumpulan cecair di tempat yang tercedera.
• Ini dilakukan dengan meninggikan anggota yang tercedera supaya ia lebih tinggi daripada paras jantung apabila dapat.



PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH CPR (Cardio-Pulmonary Resuscitation)

Langkah-langkah dan teknik melakukan CPR

• Memberi perhatian tentang DR ABC
o Memeriksa respon mangsa
o Menepuk atau menggerakkan bahu mangsa
o Menyoal keadaan mangsa

• Meminta bantuan orang tepi untuk membuat panggilan.
• Kalihkan mangsa supaya berbaring
o Semasa mengalih, pastikan kepala, badan dan kaki mangsa dikalih pada masa yang sama.

• Buka saluran pernafasan (open airway)
o Menggunakan head-tilt/chin tilt
o Cara ini dapat memanjangkan tengkok pesakit dan mengangkat lidah dari
belakang lidah mangsa.
o Sekiranya disyaki terdapatnya kecederaan pada leher, dongakkan dagu
perlahan-lahan dahulu.
o Sekiranya terdapat bahan atau benda dalam mulutnya, gunakan jari yang
dibalut dengan kain bersih untuk mengeluarkannya.

• Memeriksa untuk pernafasan.
o Meletakkan telinga di atas hidung dan mulut mangsa (listen and feel for
breathing)
o Mata memandang ke arah dada mangsa untuk mengesan naik turunnya.

• Memberi hembusan dengan perlahan-lahan.
o Untuk menjalankan pernafasan mulut ke mulut, kepala mangsa didongakkan supaya saluran pernafasan dibuka.
o Kemudian hidung mangsa dipicit dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.
o Penyelamat tarik nafas dengan kuat lalu menutup mulut pesakit dengan mulutnya.
o Kemudian hembus 2 kali dengan perlahan-lahan, setiap kali 1½ hingga 2 saat.
o Setiap hembusan dilakukan selepas satu tarikan nafas.
o Perhatikan dada mangsa untuk memastikan sekiranya hembusan pernafasan itu berjaya.




• Mengesan kadar nadi
o Kepala mangsa dikekalkan.
o Dapatkan kedudukan “Adam’s apple” dengan 2 atau 3 jari.
o Meluncur jari ke tepi leher dan rasa kadar nadi karotid untuk 5 hingga 10 saat.

• Sekiranya ada kadar nadi tetapi tiada pernafasan
o Memberi 1 pernafasan mulut ke mulut setiap 5 ke 6 saat.
o Memeriksa mangsa setiap minit (10 hingga 12 hembusan) untuk memastikan denyutan nadi masih ada.
o Teruskan, sehingga pernafasan dipulih atau sampainya bantuan.

• Sekiranya tiada denyutan nadi
o Penyelamat hendaklah berada di sisi mangsa
o Gunakan jari penyelamat meluncur dari tepi tulang rusuk hingga ke hujung sternum
o Meletak pangkal sebelah tapak tangan di atas sebahagian setengah sternum.
o Sebelah tapak tangan yang satu lagi diletakkan di atas tapak tangan yang satu lagi.
o Kedudukan tapak tangan ini ialah di antara 1 inci hingga 1½ inci dari hujung ‘xiphoid process’
o Penyelamat membawa kedua-dua bahunya lurus ke atas sternum mangsa
o Dengan meluruskan tangan membuat tekanan ke atas sternum sedalam 1½ hingga 2 inci.
o Melakukan 15 tekanan pada 80 kali seminit
o Mengira sambil menekan “one and, two and, three and…..fifteen and”
o Pergerakan ini hendaklah licin, kemas dan tanpa henti-henti.
o Setelah 15 tekanan, 2 hembusan diberi
o Sempurna 1 kitaran 15 tekanan dan 2 hembusan, periksa denyutan nadi.










PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH D.R.A.B.C
Kaedah ini digunakan untuk memberi bantu mula kepada mangsa yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan.

D ~ DANGER
R ~ RESPONSE
A ~ AIRWAYS
B ~ BREATHING
C ~ CICULATION


Danger (Bahaya)
• Pastikan kawasan di sekitar tempat kejadian selamat, iaitu bebas dari bahaya sekitarnya untuk kamu dan mangsa. Bawalah mangsa ke tempat yang selamat jika perlu. Jika mangsa tersepit, singkirkan bendasing yang menyepitnya.

Response (Tindakbalas)
• Tentukan sama ada mangsa menunjukkan tindakbalas terhadap rangsangan seperti cahaya, bunyi, suara, sentuhan, bau dan rasa. Cuba gerakkan atau perhatikan mangsa untuk mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respon. Jika mangsa kelihatan tidak sedarkan diri, cuba pulihkan dengan garam hidu.

Airways (Saluran Udara)
• Pastikan saluran pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut mangsa. Melapangkan saluran udara mangsa dengan mengeluarkan benda-benda asing dan air daripada hidung dan mulut mangsa. Betulkan kedudukan kepala mangsa.

Breathing (Pernafasan)
• Pastikan mangsa masih bernafas melalui mulut dan hidung. Sekiranya tiada, berikan bantuan pemulihan pernafasan dengan segera.

Circulation (Peredaran)
• Tentukan sama ada peredaran darah mangsa masih berfungsi melalui denyutan nadinya. Kadar denyutan nadi yang rendah menunjukkan degupan jantung yang lemah. Sekiranya terdapat punca kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.





TERAPI KECEDERAAN SUKAN
Rehabilitasi atau pemulihan seorang atlit yang cedera biasanya dirancang dan diuruskan oleh fisioterapis atas arahan pakar perubatan.

Kecederaan ke atas sendi dan otot mungkin tidak dipulihkan melalui rehat sahaja melainkan keadaan yang ringan. Seorang atlit perlu menjalani rawatan pemuliharaan atau rehabilitasi untuk mengembalikan bahagian yang cedera itu ke keadaan asal. Antara faktor yang diambil kira semasa rehabilitasi ialah:
• Menguatkan otot ligamen dan tendon yang telah pulih dari kecederaan.
• Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal.
• Meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot.
• Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.


Fisioterapi
Fisioterapi ialah kaedah perubatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan doktor perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempercepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Matlamatnya ialah mengembalikan atlit yang cedera itu kepada keadaan asal dan bersedia untuk beraksi atau berlatih. Antara teknik-teknik rawatan oleh ahli fisioterapi ialah seperti berikut:


Elektroterapi
o Penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Ini bertujuan supaya dapat merangsang peredaran darah ke tempat yang cedera. Contoh alat fisioterapi yang sering digunakan ialah mesin ultrasound , shortwave diathermy, laser therapy dan interferential.


Hidroterapi
o Hidroterapi ialah rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Atlit boleh menjalankan latihan kecergasan dalam permulaan dengan bantuan daya apungan air. Air dapat mengapungkan atau menyokong berat badan seseorang itu semasa beliau menjalankan latihan kecergasan. Ini mengurangkan daya hentakan yang dikenakan ke atas anggota badan atlit tersebut.

Terapi Haba (Heat Therapy)
o Terapi haba digunakan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Terapi jenis ini harus diawasi dan dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi hingga membakar tisu-tisu atau sel-sel tempat rawatan terapi itu.

o Terapi haba meningkatkan relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan tempat yang mengalami kecederaan. Terapi haba meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang cedera dengan itu membolehkan lebih banyak nutrien dan oksigen dihantar untuk membaiki kerosakan tisu dan sel sementara mengangkut hasil buangan seperti karbon dioksida dari tempat tersebut.

o Alatan dan cara yang digunakan dalam terapi haba:

 Rendam bahagian yang cedera dalam air yang suhu antara 40-41oC selama 10-20 minit.
 Pundi gel yang dipanaskan juga boleh diletakkan ke atas tempat yang cedera. Perhatian harus diambil ke atas kulit atau tempat meletak pek ini agar ia tidak melecur akibat terlalu panas atau terlalu lama. Lampu infrared biasa digunakan dalam terapi haba.

Urutan Sukan
o Satu daripada bentuk rawatan kecederaan sukan termasuk urutan yang diberi kepada otot-otot tertentu. Setelah mengenalpasti tiada terdapat faktor-faktor kontradiksi seperti kecederaan akut, luka, patah dan demam panas.

Langkah Merawat Patah Tulang.
• Pastikan mangsa selamat
• Jangan gerakkan kecuali tidak selamat, jangan pindahkan mangsa
• Mengawal kedudukan patah
• Sokong bahagian cedera supaya tiada pergerakan
• Tinggikan bahagian yang cedera
• Rehatkan bahagian yang cedera
• Balutkan/sokonglah tulang patah dengan kayu - kurangkan pergerakan.
• Balutkan di atas/di bawah patah tetapi bukan di bahagian cedera
• Tambahkan pelapik di sekeliling untuk menghalang kecederaan bertambaah teruk
• Gunakan anggota tidak cedera sebagai sokongan
• Ikat pembalut dengan kuat tetapi tidak menjejaskan pengaliran darah
• Sentiasa memeriksa peredaran darah
• Jika patah terbuka, rawat luka terbuka dahulu
• Dapatkan bantuan perubatan segera.


Tidak Sedarkan Diri (Unconsciousness)
Tidak sedarkan diri (unconsciounsness) adalah akibat kecederaan atau gangguan dalam fungsi otak. Sebab-sebab terjadi adalah berbeza-beza tetapi apapun puncanya, terdapat tiga peraturan diikuti rawatan yang anda mesti lakukan iaitu:

• Pastikan salur udara bebas dan terbuka – salur udara mangsa yang tidak sedarkan diri berada dalam bahaya yang berterusan terutamanya jika dia terbaring telentang. Lidahnya akan jatuh ke belakang tekak. Ototnya-ototnya yang biasa memelihara salur udara sentiasa terbuka akan hilang daya kawalannya. Tidak ada refleks batuk untuk menolak air liur keluar dari tekak. Kandunga atau isi perut mungkin dimuntahkan dan disedut kembali.

• Periksa dan periksa semula darjah gerakbalas – pengsan keseluruhan (koma). Terdapat beberapa darjah kelemahan pada daya gerak balas dan kesedaran. Untuk membuat satu penilaian permulaan yang pantas bagi gerak balas, gunakan memo peringatan (AVPU)


A – kesedaran (alert)
V - gerakbalas terhadap suara (voice)
P – gerakbalas terhadap kesakitan (pain)
U – tidak bergerakbalas (unresponsive)

• Pemeriksaan yang teliti ke atas mangsa – daya kesedaran yang lemah boleh menutup lain-lain kecederaan. Oleh itu, pemeriksaan yang teliti adalah penting. Kedua-dua keadaan dan darjah gerakbalas magsa mungkin berubah mengikut waktu.


Sebab-sebab tidak sedarkan diri

• Tertahan nafas (Asphyxia)
• Tercedera di kepala (Head injuries)
• Terkejut (Shock)
• Sawan babi atau gila babi (Epilepsy)
• Sakit kencing manis (Diabetes)
• Pengsan (Fainting)
• Terkena racun (Poisoning)
• Sawan terjun atau apopleksi (Apoplexy or stroke)
• Sawan kanak-kanak (Infantile convulsion)


Peraturan am bagi memulihkan

• Tentukanlah supaya mangsa mendapat cukup udara bersih dan saluran nafas tidak tersekat.
• Longgarkan pakaian yang ketat di bahagian leher, dada dan pinggang.
• Jika pernafasan mangsa terhenti, pulihkan nafas dengan segera.
• Selimutkan mangsa itu.
• Jika terdapat bunyi ketika bernafas, letakkan mangsa itu dalam posisi pemulihan (recovery position)
• Hantar mangsa ke hospital



Tercekik (Choking)

Rawatan Bagi orang dewasa

• Bengkokkan kepala dan bahu arah ke hadapan
• Suruh mangsa ngangakan mulutnya
• Tepuklah belakang mangsa tiga kali dengan kuat, iaitu di antara kedua-dua tulang belikat.






Rawatan Bagi kanak-kanak

• Letakkan kanak-kanak tersebut di atas riba (paha) dengan kepalanya arah ke bawah.
• Tepuklah tiga atau empat kali di antara kedua-dua tulang belikat dengan kuat.

Rawatan Bagi bayi

• Pegang bayi itu dengan kakinya dan biar kepala arah ke bawah
• Tepuklah tiga atau empat kali di antara kedua-dua tulang belikat
• Jika penghalang (obstruction) itu masih tidak dapat dikeluarkan, tekanlah mangsa di abdomen (abdominal thrust). Cara ini hanya digunakan jika benar-benar memerlukannya oleh kerana ia mungkin mencederakan mangsa.



Menekan di abdomen atau tekanan perut (Abdominal Thrust)

• Berdiri di belakang mangsa itu dengan sebelah tangan di keliling abdomennya. Genggam tangan anda dan letakkannya di tengah-tengah abdomennya di antara pusat (navel) dan tulang dada.
• Pegang genggaman itu dengan sebelah tangan lagi dan tarik kedua-dua tangan kepada anda dengan menekan ke atas dan ke dalam.
• Ulangi tindakan itu sebanyak empat kali.
• Buka mulut mangsa untuk memastikan bahan yang menghalang itu sudah keluar.
• Jika perlu, ulangi tepukan di tulang belikat dan tekanan di abdomen.


Menghentikan Pendarahan

Prinsip asas pengawalan pendarahan ialah mengehadkan pengaliran darah ke bahagian yang luka dengan meninggikan bahagian tersebut dan memberi tekanan ke bahagian yang terlibat.

Cara Rawatan

• Tekankan semampatnya kain pembalut yang bersih dan yang boleh menyerap pada luka untuk selama 20 minit. Jika terdapat serpihan benda asing dalam luka, tekan di bahagian kelilingnya.
• Jika tiada tulang yang patah, retak atau terkehel, tinggikan bahagian tersebut sementara mengekalkan tekanan untuk mengurangkan pendarahan.
• Jika pendarahan berterusan, tekan arteri yang berdekatan dengan bahagian luka.
• Cuci bahagian sekeliling luka dengan air sejuk selama 10-15 minit dan lapkannya di bahagian tepi luka menggunakan pad atau kasa yang bersih. Pendarahan dari sesetengah luka kecil akan terhenti jika dibasuh dan dibalut dengan kemas.
• Tutup atau balut luka tersebut dengan segera.
• Bungkus mana-mana bahagian yang terputus dalam beg khas dan seboleh-bolehnya masukkannya ke dalam ais.
• Suntikan tetanus mungkin perlu diberi kepada mangsa.
• Jika hidung berdarah, picitkan hidung di bahagian bawah tulang hidung untuk selama 5 minit. Pastikan kepala sentiasa terdongak.
• Jangan sentuh atau menarik keluar objek atau benda asing yang menusuk luka kerana dikhuatiri akan menyebabkan pendarahan bila dikeluarkan.


Gigitan dan Sengatan
Tanda-tanda dan gejala yang mungkin dilihat ialah:

• bekas gigitan
• bengkak dan kesan kemerahan
• sakit di bahagian yang terlibat
• loya dan muntah
• kesukaran bernafas dan menelan
• reaksi alahan seperti renjatan dan sebagainya

Cara rawatan

• Cuci bahagian yang tercedera dengan air suam dan sabun, atau bahan antiseptik yang lembut.
• Keringkan bahagian berkenaan dengan cermat dengan mengelapkannya bermula dari bahagian luka dan ke luar.
• Jika perlu sapukan losyen Calamine untuk menghilangkan rasa gatal. Tutupkan luka berkenaan dengan pembalut yang bersih dan letakkan plaster.
• Tuamkan dengan ais untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak.
• Untuk gigitan berbisa, jangan sekali-kali mencuci, memotong atau menghisap bisa dari bahagian gigitan. Sebaliknya, cuba kurangkan pengaliran darah ke bahagian tersebut.
• Elakkan dari memicit kantung racun kerana ini akan menyebarkan racun berkenaan ke bahagian lain dalam badan.


Cekikan Keracunan
Racun ialah sebarang bahan yang boleh menyebabkan kerosakan jika memasuki ke dalam tubuh. Racun boleh ditelan,disedut,disuntik atau diserap melalui kulit.

Cara rawatan

• Jika mangsa tidak bernafas, berikan bantuan pernafasan dengan melakukan mampatan dada. Resusitasi (teknik A.B.C) perlu dilakukan sekiranya mangsa masih bernafas, tetapi denyutan jantungnya telah berhenti.
• Jika mangsa tidak sedarkan diri tetapi masih bernafas, baringkannya mengiring dalam kedudukan pemulihan.
• Untuk racun yang disedut, alihkan mangsa dari bahaya ke kawasan yang berudara segar.
• Untuk racun yang diserap, basuh semua sisa-sisa kimia yang tertinggal pada kulit.
• Untuk racun yang ditelan, jangan cuba mencetuskan muntah kerana ini mungkin membahayakan lagi keadaan pesakit.


Terkena Arus Elektrik
Pengaliran arus elektrik menerusi badan boleh menyebabkan degupan jantung terhenti, luka terbakar dan renjatan.

Cara rawatan

• Tutup bekalan elektrik
• Putuskan hubungan mangsa dengan sumber elektrik menggunakan kain yang tidak mengalirkan arus elektrik sementara berdiri di atas bahan penebat yang kering
• Jika perlu, mulakan resusitasi atau letakkan mangsa dalam kedudukan pemulihan
• Rawat sebarang luka terbakar atau renjatan yang berlaku.


Renjatan
Gejala-gejala renjatan
• Kulit kelihatan pucat
• Kabur penglihatan
• Kulit lembap atau dingin
• Loya atau muntah
• Pernafasan yang pendek tetapi cepat
• Dahaga
• Denyutan nadi yang lemah dan cepat
• Keresahan
• Pening atau rasa hendak pitam


Cara rawatan

• Baringkan mangsa dan rawat sebarang kecederaan yang ketara atau keadaan-keadaan lain yang telah menyebabkan renjatan
• Tenangkan mangsa
• Longgarkan pakaian mangsa di bahagian leher, dada dan pinggang
• Selimutkan mangsa dengan kain nipis
• Jika boleh, tinggikan kaki mangsa untuk mempercepatkan pengaliran darah balik ke otak
• Jika mangsa merasa dahaga, lembapkan bibirnya tetapi jangan memberi mangsa sebarang minuman
• Berikan mangsa minum the panas untuk kes-kes renjatan emosi
• Akhir sekali dapatkan bantuan perubatan dengan segera selepas memberikan pertolongan cemas


Kecederaan Mata
Cara yang paling baik bagi mengeluarkan bendasing dari mata adalah dengan membiarkan ia keluar bersama air mata, tetapi kadang kala adalah perlu untuk membasuhnya keluar.

Cara rawatan

• Basuh mata dengan menuangkan air dengan banyak ke atas mata
• Jika bendasing itu dapat dilihat dan berada di permukaan mata, cuba keluarkannya dengan perlahan-lahan menggunakan hujung bucu sapu tangan ataupun dengan menggunakan putik kapas
• Jika bendasing tersebut terbenam di dalam mata, jangan cuba keluarkannya. Tutup mata tersebut menggunakan lapikan mata yang disteril atau menggunakan kain yang bersih dan minta bantuan perubatan dengan segera
• Jangan sekali-kali gunakan sebarang bahan kimia. Ia boleh menyebabkan kecederaan mata yang serius

Luka Terbakar

Cara rawatan

• Di dalam kes terbakar yang teruk, minta bantuan perubatan dengan segera
• Buangkan semua aksesori dan pakaian yang mengecut dari kawasan yang terlibat
• Rendamkan kawasan yang terlibat ke dalam air sejuk dengan segera ataupun kenakan tuala yang basah dan lembap di kawasan tersebut. Anda juga boleh menuangkan air ke bahagian yang terbakar itu atau letak di bawah air sejuk yang mengalir. Teruskan rawatan ini selagi kesakitan masih dirasa
• Untuk luka terbakar yang disebabkan oleh bahan kimia, tuangkan air ke atas kulit atau letakkan di bawah air yang mengalir. Kemudian tutupkan kawasan tersebut dengan kain yang bersih untuk mengelakkan gangguan oleh udara
• Jika luka terbakar tersebut adalah besar, tenagkan mangsa dan lakukan rawatan untuk renjatan


PERINGATAN!!!!!!
• Bertindak dengan segera kerana setiap saat membawa perubahan
• Jangan gerakkan mangsa yang mengalami kecederaan leher atau belakang kecuali dalam keadaan yang sangat diperlukan
• Dapatkan seseorang untuk menghubungi ambulans dan doktor sewaktu anda sedang memberikan pertolongan cemas
• Jangan tarik pakaian mangsa luka terbakar
• Bertenang dan tenangkan mangsa
• Jangan paksa mangsa yang tidak sedarkan diri untuk mengambil sebarang cecair





EAR (Expired Air Resucation)

• Aplikasi - sekiranya tiada pernafasaan tetapi ada denyutan nadi
• Lakukan EAR – supaya oksigen dapat mengalir dalam darah
- Dewasa = 12 hembusan seminit
- Kanak-kanak = 15 hembusan seminit
- Bayi = 10 hembusan seminit

• Periksa nadi carotid mangsa selama 10 minit


Prosedur EAR

• mangsa dibaringkan terlentang
• bersinkan halangan dari mulut
• buka saluran udara :
• picit hidung mangsa
• tarik nafas sepenuhnya
• letakkan bibir di sekeliling mulut mangsa dengan rapat
• tiup ke dalam mulut mangsa sehingga dada mangsa terangkat/ naik
• berikan pernafasan berturut-turut sehingga mangsa pulih
• beri nafas pada kadar 12 hembusan seminit bergantung pada umur mangsa
• periksa nadi mangsa selama 10 minit


ECC (External Cardiac Compression)

• Aplikasi - sekiranya tiada denyutan nadi tetapi ada pernafasan
• Tujuan – menggerakkan jantung
• Cara:
- Dewasa = gunakan kedua-dua belah tangan
= tekan kira-kira 80-100 mampatan seminit
= mampatan dada sedalam 4-5 cm

- Kanak-kanak
= bawah 8 tahun
= gunakan sebelah tangan sahaja
= tekanan pada kadar 100 mampatan seminit
= mampatan dada sedalam 2.5cm

- Bayi = Gunakan jari telunjuk & jari hantu
= tekanan pada kadar 120 mampatan seminit
= mampatan dada sedalam 1.5 cm








Prosedur ECC

• mangsa baring terlentang
• pembantu mula melutut di sisi kanan mangsa
• letakkan jari terlunjuk kanan ke atas sternum
• letakkan dua jari kiri dari sternum
• letak bahagian tapak tangan kanan ke atas sternum
• tindihkan tapak tangan kiri dengan selang tangan kanan di celah-celah jari
• tekan secara tegak dengan lengan lurus di atas dada mangsa
• tekan dada sedalam 4 hingga 5 cm, kemudian lepaskan tekanan tanpa angkat tangan ( ikut umur mangsa/ kedudukan mangsa cedera)
• ulangi tekanan sehingga 80 hingga 100 mampatan seminit.
• Antara mampatan kiraan”one and two and three and…”



PERINGATAN!!!!!!

” Semua prosedur pertolongan cemas dan rawatan akan di akhiri dengan
merujuk kepada pegawai perubatan atau hantar ke hospital.”